السنوي قالب خطة التدريب جو فريل

كمشترك الجيل الثالث من يديارد، جو فريل تي أن تضيع. الكفاءة التنميط أول واحد هو الشخصية الكفاءات حيث يطلب منك العديد من الأسئلة على قدرتك، وجي وقدرة الركض. وهو يغطي أيضا سمات العقلية والقدرة الطبيعية، وكذلك العتبة وسباق قوة. الفكرة هي أنك يمكن أن تعيد النظر والعمل على ما هي نقاط ضعفك في الموسم المقبل. تخطط الموسم لperiodise في ثانية واحدة، وربما أكثر أهمية هو مخطط الموسم. أعاد تدريبية ل. أدخل ساعات التدريب السنوية الخاصة بك في مخطط، أدخل كل من السباقات الخاصة بك ومن ثم إعطاء الأولوية لهم والعمل مرة أخرى كما تفعل في الكتاب وتحديد أي mesocycle من التدريب الذي التبويب وصفا لتلك الدورة. لحساب جدول TSS لديه الكثير من الإمكانيات. وباستخدام بيانات TSS بالفعل في Trainingpeaks أو من جدول البيانات TSS، إذا كان من الممكن دمج هذه البيانات إلى رموز تجريب، ثم دخل رموز تجريب في أسابيع التقويم 52 (بدلا من أساس يومي، وأعتقد أنه قد وجدت فقط لتوقع مع هائلة دقة خدمات الدعم التقني، وبالتالي ارتفاع CTL وذروة تماما لهذا الحدث الخاص بك (ق). أود أن أقترح إضافة إلى العمود H قائمة أخرى من سباقات كنت قد خططت. يمكنك أيضا إضافة في أيام العطل والإجازات السنوية وغيرها لمساعدتك على خطة من ان ورقة واحدة. التحديد الكمي برنامج التدريب القائم على خدمات الدعم التقني والقدرة على تعديله بنشاط أعتقد تجعل التالية برنامج أسهل عندما يمكنك التنبؤ بنشاط PMC لperiodise عن العديد من القمم في الموسم الواحد كما يحلو لك. أسبوع رائع اكسل الرسوم البيانية التدريب تصميم باقي من التدريبات، والعنصر الأكثر أساسية في التخطيط للرياضي هو وضع من الاسبوع الصورة تدريب روتينية. وهناك الكثير من المتغيرات الفردية أن تأخذ في الاعتبار عند القيام بذلك بما في ذلك اعتبارات مثل الوقت المتبقي حتى السباق الأول، والأهداف الموسمية وأهداف الأسبوع ق، محددات الفردية، والتدريبات الأساسية اللازمة، والقدرة على الإجهاد، وسمات الانتعاش، والحالة الصحية، ووجع حقير أو إصابات، تطور التدريب قبل هذا الأسبوع، أهداف التدريب العام في الأسابيع التالية، عوامل نمط الحياة، وظروف الطقس، مستوى الدافع وأكثر من ذلك. من الواضح، ويمكنني أن تي تحديد هذه المتغيرات بالنسبة لك. (أحصل على رسائل البريد الإلكتروني كل يوم يسألني كيف ينبغي تدريب الكاتب. اي شيء اقوله من المرجح أن تعطى خطأ كم من الأشياء هناك للنظر فيها. وهذا هو السبب في أنني التحوط كثيرا عندما يرد على تعليقات من نفس الطبيعة هنا في بلدي بلوق .) والمتغيرات لك تماما وحدها تحدد بعد. ولكن عندما وم يدرب شخص ما في محاولة للحصول ثابت كما فهم على كل هذه ما أستطيع قبل الجلوس إلى وضع له أو لها الأسبوع التدريب. ق نادرا ما تكون المهمة سهلة ويصبح أكثر صعوبة مع اقتراب السباق قرب. لذلك دعونا الصورة مجرد اتخاذ أبسط من هذه الاعتبارات، وأنا سوف تظهر لك عملية أذهب من خلال في البت في كيفية رياضي قد الجدول الزمني للتدريب لمدة أسبوع. مرة واحدة وضعت هذه المنصة التدريب الأسبوعية من ذلك يمكن عادة تكرار لبضعة أسابيع طالما كل شيء آخر في الحياة الرياضي الصورة لا تزال مستقرة. الاستمرارية في التدريب جيدة للرياضي ليس ماديا فحسب، بل أيضا عقليا. عندما يبدأ mesocycle أو كتلة المقبل، ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة لإجراء تغيير في الروتين الأسبوعي. وهنا بعض من العناصر الأساسية الأسبوعية التدريب أعتبره والترتيب الذي أعتبرها: التدريبات مرساة. يتم وضع هذه على الخطة الأسبوعية لأول مرة، وجميع الآخرين غالبا ما تبنى في من حولهم. وهي التدريبات التي رياضي يفعل ذلك ترتبط أيام وأوقات محددة. لتريثلت هذا يمكن أن يكون عند السباحة اللفة يتوفر في المجمع. ق أيضا عادة التدريبات الجماعية. يحتاج إلى إيلاء اعتبار لضغوط من هذه الجلسات مقدما، وخصوصا تلك التي هي التدريبات الجماعية. بناء على ما كنت قد خططت لهذا الأسبوع قد تحتاج إلى الانتقال إلى أبطأ حارة، والجلوس في على الركوب، أو تدريب مع مجموعة أبطأ. أو قد يكون مرة في الموسم عندما تكون هناك حاجة عدة جلسات الصعبة في الأسبوع. تقرر في وقت سابق ما هو عليه ما تحتاجه من تجريب مجموعة ثم العصا مع قراركم. يكون على بينة من الوقوع في السباق عندما كان هدفك تطوير تقنية أو التحمل الهوائية. تجربتي هي أن الناس الذين يتدربون مع الجماعات في كثير من الأحيان اإلجهاد في موسم السباق في وقت سابق من أولئك الذين تدريب وحدها الكثير. هناك ق وسيلة سعيدة. التدريبات الأساسية. وبمجرد الانتهاء من المقرر أن التدريبات مرساة وتحديد طبيعتها، فإنه حان الوقت لتقرر ما التدريبات الرئيسية لهذا الأسبوع سيكون. هذا عادة ما يعني جلسات الكثافة العالية والتدريبات أهم النسبية لأهداف الموسمية وأهداف الفترة. أنها عادة ما تكون أكثر الدورات المجهدة. بالطبع، يمكن تجريب رئيسيا أيضا أن يكون تجريب مرساة. ولكن إذا لم يكن ثم تحتاج إلى جدولة هذه بحيث الشفاء من جلسات مرساة تحديا غير كاف حتى تتمكن من جني فوائد التمارين الأساسية. وتعتمد التدريبات الأساسية على الوقت في أهداف الموسم والعرق. على سبيل المثال، فإنه شائع في فترة الأساس أو تراكم لديها التدريبات الأساسية لقدرات أساسية هي: القدرة على التحمل الهوائية، القوة العضلية والمهارات السرعة (كل من القدرات الأساسية والمتقدمة وأوضح في كتبي التدريب الكتاب المقدس). فترة بناء أو كتلة التحول غالبا ما تركز على قدرات متقدمة: التحمل العضلي، اللاهوائية التحمل وقوة العدو. ولكن هذه التعميمات دون ر عقد صحيحا دائما. على سبيل المثال، ليست غير عادية للالرياضيين الرجل الحديدي متقدمة للقيام التدريب على التحمل اللاهوائي من أجل تعزيز VO 2 كحد أقصى في فترة الأساس أو تراكم ثم لا على الإطلاق في بناء أو التحول هذه الفترة. الرجوع إلى بعض هذه periodization كما العكسي، لكنه يسن حقا ر. يتم تعريف Periodization حيث أن التحول في نظم التدريب لتصبح على نحو متزايد مثل سباق الهدف كما تقدم التدريب (وهذا هو مبدأ خصوصية). التدريب على التحمل اللاهوائي إلى حد كبير على عكس سباق للتريثلت الحديد لذلك ق لم يتراجع على الإطلاق عند القيام به في فترة الأساس. إذا تم القيام به هذه التدريبات في الفترة بناء فإنه سيكون، في الواقع، يكون عكس periodization وذات قيمة مشكوك فيها إلى الحديد الرياضي الذي ينبغي أن تركز على التحمل العضلي. مدد تجريب. مرة واحدة لقد قررت ما هي التدريبات الرئيسية ثم احدد فترة وجودها. متى تكون جلسة ما يعتمد على ما الهدف من الدورة هو. إذا ق أن racelike سواء من حيث كثافة ومدة فمن مرهقة للغاية. لكن تجريب مدة طويلة أحسنت أدناه شدة العرق ليس ما يقرب من مرهقا حيث. بعض التدريبات تصلح لجلسات قصيرة. هذا ينطبق بشكل خاص على التحمل اللاهوائي، والطاقة العدو والقوة ودورات مهارات سرعة هذا. أنها عادة ما تكون أقصر من أيام الأسبوع كما التعب الناجم عن إشراكهم في دورات مدة طويلة قد يكون لها آثار سلبية على النتائج المرجوة. ولكن كما يحسن اللياقة البدنية طوال الموسم القدرة على جعل مثل هذه التدريبات تعد يحسن وقد جعلها أكثر racelike. وغالبا ما خصص فترات أطول للالتحمل الهوائية والتدريب على التحمل العضلي. منذ فترة طويلة، وبطبيعة الحال، نسبة إلى مدة السباق هدفك. رحلة طويلة لتريثلت الحديد تختلف كثيرا عن تلك التي متسابق المعيار الطريق. نمط تجريب النظر الانتعاش بين التدريبات. وكلما تقدمت الرياضي هو مزيد من التوتر أنه غير قادر على إدارة قبل أن تحتاج إلى استراحة الانتعاش. كم عدد جلسات مرهقة تغييرات مع تقدم الموسم التدريب. في فترة بناء أو كتلة تراكم الرياضي المتقدم قد تفعل 3 أو 4 التدريبات المجهدة (عامل كثافة أكبر من 80 العتبة الوظيفية) في أيام متتالية قبل أن تحتاج يوميا للتعافي. ولكن في وقت مبكر من الموسم نفس رياضي قد تكون قادرة على إدارة 1 أو 2 هذه الدورات الصعبة قبل يستريح فقط. واحدة من أفضل الطرق لإدارة هذا للأسف يجعل التخطيط صعبا. في عالم مثالي للرياضي أن يتدرب بجد حتى يصبح من الواضح أن هناك حاجة إلى الانتعاش. هذا الانتعاش على طريقة الطلب يعمل فقط للرياضيين الذين يجيدون الاستماع إلى أجسادهم، والمريض في نهجها للتدريب، وذكي بما يكفي لفهم ما تحاول تحقيقه. عدد قليل جدا من الرياضيين الذاتي لديها هذه الصفات وذلك ننصح أفضل لجدولة أيام الانتعاش في كثير من الأحيان في الأسبوع التدريب. بالنسبة لمعظم، وهذا يعني يوم واحد من الانتعاش (منخفض الكثافة، وربما مدة قصيرة) بعد كل تمرين المجهدة. الصوت . قد تكون هناك أوقات في الموسم عندما يحتاج الرياضي إلى زيادة حجم تتجاوز ما هو أو هي عادة لا. وهذا ما يسمى التدريب تحطم وأوضح في كتبي التدريب الكتاب المقدس. للرياضي متطور هناك مكاسب لياقة بدنية كبيرة التي يمكن جنيها من هذه الجدولة ولكن هناك أيضا مخاطر (الإصابة أو المرض، الإرهاق، بإفراط). للرياضي الذي هو جديد نسبيا لهذه الرياضة والذين لم تفعل تدريب كبيرة الحجم، وهذا هو حتى مشروع خطورة ولا ينصح. زيادة حجم الأسبوعية بنسبة 10 أو نحو ذلك على مدى الأسابيع الماضية هو على الارجح أفضل في الحالة الأخيرة. رياضي إلى حد ما أكثر تقدما يمكن أن الزيادات الكبيرة في حجم الأسبوعي إذا كان في الماضي انهم دربوا في المستويات العليا دون انتكاسات. ليالي هناك أكثر أتمكن من الذهاب إلى هنا ولكن المتغيرات أصبحت تعتمد بشكل متزايد على العوامل الأخرى ذات الصلة إلى كل لاعب كما هو موضح في الفقرة الأولى. عموما، كانت تجربتي أن معظم الرياضيين يقللوا من أهمية هذه العوامل الأخرى، وقطار نتيجة مكثف جدا وكبيرة جدا المدة. وعادة ما مزيج من الاثنين معا كثيرا في الموسم في وقت مبكر جدا. أعظم مفتاح النجاح في رياضة التحمل هو اتساق التدريب. إذا غالبا ما غاب عن التدريبات بسبب لأي سبب من الأسباب ثم يعاني الاستعداد للسباق. أقل في كثير من الأحيان أفضل. كيفية إنشاء برنامج تدريب ركوب الدراجات المنظم من قبل أندرو مونتغمري في 1 نوفمبر 2014 في هذا المنصب، ونحن ذاهبون للوصول الى لحوم إنتاج برنامج تدريب ركوب الدراجات الشخصية الخاصة بك. أنا ذاهب إلى وضع منهجية خطوة بخطوة لبناء برنامج تدريبي منظم، وذلك بهدف تكوين قمة لياقتك واحد أو اثنين من سباقات الدراجات الهدف. وبحلول نهاية الدرس (لعدم وجود كلمة أفضل)، وكنت 12 عاما الشهر (في جدول بيانات أو على الورق) من سلسلة من كتل التدريبية التي سوف يأخذك إلى هذا الحدث الخاص بك ركوب الدراجات الهدف. تريد اللحاق على المشاركات السابقة هذا المقال جزء من سلسلة حول تدريب ركوب الدراجات لياقة بدنية. وفيما يلي الوظائف السابقة في هذه السلسلة: خطة مثالية وهناك ق إجابة صحيحة واحدة لبرنامج التدريب المثالي. بدلا من ذلك نحن ذاهبون لنكون عمليين. والهدف هنا هو الحصول على شيء على ورقة (أو إلكترونيا)، والتي يمكنك العمل من خلال وتكييف والتغيير والتبديل كما تذهب، ولكن عموما وحفظ لكم على الطريق الصحيح نحو أعلى لياقة بدنية. العملية التي أتناول في هذا المنصب تستخدم المنهجية التي وضعتها جو فريل في كتابه تومي الرائع، والدراج)، التي وضعها علماء الرياضة السوفيتي ورومانيا في 1950s و 60s. أحب أن أفكر في نفسي جو الصورة المتعلم Padawan غير رسمي في طرق نظرية تدريب القوة (غير رسمي حيث انه لا يعرف من وجودي). إذا كنت تريد أن تعرف أكثر، أنصحك بشراء نسخة من الكتاب المذكور. ق قليلا ثقيلة تسير في أوقات لالدراج الطريق الترفيهية (وبالتالي لماذا نحاول أن نقدم بعض النقاط الرئيسية في المشاركات مثل هذا واحد)، ولكن الكتاب حقا لا ترقى إلى اسمها -). الحصول على النسخة الورقية، بدلا من أوقد، على الرغم من أن السعر أعلى قليلا هناك الكثير من الجداول والرسوم البيانية التي من الأفضل أن تقرأ في شكل كتاب أكبر. يكفي الهراء، دعونا الصورة تبدأ. ما ستحتاج السماح ليالي ابقاء الامور بسيطة. ليرة لبنانية تحتاج إما ورقة وقلم، أو جدول بيانات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. لتجنب التكرار في هذا المنصب، وليرة لبنانية فقط شرح كيفية القيام بذلك باستخدام جدول بيانات. يمكنني استخدام Excel ولكن سوف جداول جوجل تفعل ما يرام. كل شيء يمكن أن تتكرر بسهولة باستخدام الطريق القلم / ورقة (لا توجد الصيغ) ليرة لبنانية فقط يستغرق وقتا أطول قليلا لكتابة كل شيء وقد تنطوي على بعض scribblings فوضوي ما تقومون به مع التمر وأطوال فترة. مرة واحدة كنت قد وصلت إلى خطة يجب إعادة سعيدة مع ذلك، قد تحتاج إلى نسخ من النسخة النهائية نظيفة (مع الأخذ في الاعتبار أن ليالي هناك أبدا النسخة النهائية). ليرة لبنانية أيضا بحاجة إلى طريقة للتحقق من التواريخ (أو تكون جيدة حقا في ذلك العمل بها). حتى جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو الهاتف تقويم / مذكرات (أو المادية واحد لك نعلق على الجدار / نضع في جيبك). العمل في أسابيع للخطة السنوية الخاصة بك، يمكنك ارتداء ر تحتاج إلى تحديد جلسات فردية. أصغر الوقت زيادة نحتاج إليه هو الأسبوع (الذي، إذا كنت تتذكر من هذه الوظيفة السابقة. كما هو معروف بأنه microcycle). بحيث تبدأ هذه العملية عن طريق فتح ورقة عمل جديدة والعثور على التوالي 3. البدء في الخلية C3 والعمل أفقيا، أدخل الأرقام من 1 إلى 52 من زمن كل خلية في الصف (حتى الخلية C3 يحتوي على 1 D3 يحتوي على 2، E3 يحتوي على 3، الخ) . كل الأرقام التي تضاف فوق يتوافق مع الأسبوع على مدار العام المقبل. الأسبوع 1 هو الأسبوع المقبل، أيا كان ذلك قد يكون بالنسبة لك. أنا م كتابة هذا المنصب في نهاية تشرين الأول، وهو الوقت المناسب ليكون بذلك عملية التخطيط السنوية (في نصف الكرة الشمالي على الأقل). بلدي الأسبوع 1 يبدأ يوم الاثنين 3 نوفمبر 2014. لأسباب جمالية بحتة (أفعل مثل جدول بيانات جذابة)، وفصل أشهر (أي أنا أدخل على التوالي 4) وتاريخ (التي تذهب في الصف 5). في الصف 5، أدخل التاريخ الأسبوع الذي يبدأ (أي من تاريخ يوم الاثنين من هذا الأسبوع) أدناه كل من الأرقام الأسبوع في الصف 3. واضح كما الطين لا ربما أفضل ما تظهر لك لقطة ثم: انقر لرؤية نسخة مكبرة الآن نحن بحاجة لملء في ما نحن ذاهبون الى ما تقوم به في كل تلك الأسابيع. تبدأ مع نهاية في الاعتبار أحد الأغراض الرئيسية لوضع خطة التدريب السنوية منظم هو أن أقدم لكم خارطة الطريق إلى الوجهة اللياقة البدنية المطلوبة. واستعارة مشوهة ربما، ولكن واحدة أن يسلط الضوء التي تحتاجها الخطة التدريبية لأن تركز كثيرا على الهدف النهائي: التاريخ الذي كنت تريد أن تكون في أعلى مستوى لديك ممكن من اللياقة البدنية. لذا فإن أول شيء يحتاج للذهاب إلى الخطة هو تاريخ الحدث تستهدفها. السماح ليالي تقول أنك تريد أن الذروة لهذا الحدث RideLondon 2015. هذا وسوف يعقد يوم الأحد 2 أغسطس. في B23 الخلايا، نوع سباق (أو الحدث إذا كنت تريد أن يكون قليلا أكثر صدقا). ثم، إنطلق بسرعة عبر إلى العمود AP وتغيير لون خلفية AP23 الخلية. سوف بينكم العينين النسر ملاحظة أننا لقد الملونة في الخلية لهذا الأسبوع تبدأ 3 أغسطس. هذا هو قليلا من حلوى. بدقة، RideLondon (مثل العديد من sportives) يقام في اليوم الأخير (الأحد) من الأسبوع السابق. نحن لا أريد أن تحديد هذا الأسبوع (ث / ج 27 يوليو) في الأسبوع سباق لأنه له هدف أكثر أهمية بكثير، وهو وقتك نصيحة الأعلى تفتق منذ كنت إعادة التخطيط للعمل بجد في التدريب على تشغيل ما يصل الى RideLondon ( وإلا لماذا هل يتم التخطيط لبرنامج التدريب 9 أشهر مقدما)، ليرة لبنانية في حاجة الى فترة تفتق جيدة من أسبوعين. في جدول البيانات، نقل ما يصل إلى الصف من على خط المرمى. في العمود B في الصف (حتى، خلية B22)، نوع تفتق، ثم تنتقل عبر الأعمدة التي تمثل أسبوعين قبل RideLondon (أسابيع تبدأ في 20 يوليو و 27 تموز). في تلك الخلايا على التوالي تفتق الخاص بك، وتغيير لون الخلفية للدلالة على أن هؤلاء هم أسابيع تفتق. في جدول البيانات الخاص بي مظاهرة، وهذه هي خلايا AN22 وAO22. جدول البيانات ينبغي أن ننظر بشيء من هذا القبيل: انقر لرؤية نسخة مكبرة إن بناء خارج برنامج التدريب نحن ذاهبون إلى الاستمرار في العمل إلى الوراء، مشيرا الى كتل التدريب لملء الوقت بين / فترة تفتق الحدث والآن. في الصف فوق (الصف 21)، نوع البناء 2 إلى B21 الخلية. من أجل المقولة الصورة يقولون ان فترة بناء 2 الخاص بك سيكون 4 أسابيع في طول (بناء 2 هو mesocycle). لذلك، لمدة 4 أسابيع السابقة فترة تفتق الخاص بك، للدلالة في خلايا ذات الصلة على التوالي 21 التي تنتمي هذه الأسابيع لبناء 2. في خطة RideLondon لدينا، وهذه هي أسابيع تبدأ في 22 يونيو، 29 يونيو، 6 يوليو و 13 يوليو تموز. نقل ما يصل إلى الصف (الصف 20) ونوع البناء 1 في الخلية B20. مرة أخرى، دعونا ق جعل البناء 1 مدة 4 أسابيع. نقل عبر إلى الخلايا المناسبة على التوالي 20 و اللون في البناء 1 الخلايا. مع قسم البناء لمدة 8 أسابيع في مكان، يجب أن الخطة الآن تبدو مثل هذا: انقر لرؤية أكبر نسخة ايس من قاعدة (التدريب) فترة الأساس من خطتك يجب أن تكون أطول (من حيث الوقت) من فترة الإنشاء. في المثال أعلاه، استخدمنا البناء لمدة 8 أسابيع، لذلك دعونا نذهب مع فترة تدريب قاعدة لمدة 12 أسبوعا. اثني عشر أسبوعا طويلة جدا لmacrocycle قاعدة واحدة، لذلك نحن ليرة لبنانية تقسيمه إلى ثلاث دورات لمدة 4 أسابيع (يسمى بذكاء قاعدة 1، 2 قاعدة وقاعدة 3). لا تزال تعمل إلى الوراء، أدخل قاعدة 3 إلى B19 الخلية و، والبقاء في الصف، واللون في الخلايا لمدة الأسابيع ذات الصلة (قبل أربعة أسابيع فترة البناء 1 الخاص بك). كرر لقاعدة 2، وهذه المرة على التوالي 18، وقاعدة 1، على التوالي 17. الخطة السنوية لديك الآن يجب أن ننظر بشيء من هذا القبيل: إضغط هنا لترى أكبر نسخة قاعدة 1 هي أول فترة مناسبة من خطة التدريب المنظم لدينا. إذا كنت إعادة مجرد الدخول في ركوب الدراجات، أو كنت قد كان فاصل من الدراجة بعد موسم الصعب التدريب المعروفة باسم (فترة الانتقال من حيث برنامج التدريب)، قد تريد أن تبدأ مع إعداد دورة 4 6 أسابيع عملية تدريجية من reacquainting نفسك مع قضاء الوقت في السرج. في بلدي قطة، يمكنك ان ترى كتلة التدريب إعداد على التوالي 16 (بالاضافة الى انني قمت بإضافتها في بعض خطوط جميلة لجعل الأمور أكثر وضوحا للقراءة). انقر لرؤية نسخة مكبرة معلقة على هذا البرنامج التدريبي يبدأ في Fugging فبراير أريد أن أبدأ نقطة الآن جيد. هذا هو ما يحدث عند إعادة منظم جدا. في الواقع، هناك حل، وهذا هو المكان الذي تحصل عليه صعبة بعض الشيء بالنسبة لي في تقديم هذا المنصب باعتباره كيفية توجيه لإنشاء برنامج تدريبي. هناك مئات (آلاف الملايين) من التباديل البرنامج الذي يمكن أن تنتج باستخدام مبادئ التدريب المتعارف عليها. السماح ليالي تواصل مع الذروة لRideLondon سبيل المثال، ونأمل أن تتمكن من استخلاص بعض الأفكار من ذلك. التوأم قمم لذا العالقة مع مبدأنا في العمل تدريجيا أكثر صعوبة لفترة من الزمن، قبل أن تلتقط أنفاسها ثم الذهاب مرة أخرى، ونحن يمكن أن يعرض آخر، في وقت سابق، الذروة في خطة التدريب لدينا. بعد الذروة الأولى، فسوف تأخذ فترة نقاهة قصيرة قبل استئناف عملية بناء نحو الذروة 2 (RideLondon). إذا كنت تريد، يمكنك تحديد الحدث هدف آخر ليتزامن مع ذروة 1. نعيد تهدف إلى الذروة لRideLondon في بداية شهر أغسطس، وبشكل مثالي نريد أن تسبق ذلك مع لطيفة فترة البناء لمدة ثمانية أسابيع (بناء (1) وبناء 2 )، بالإضافة إلى تفتق لمدة أسبوعين. يمكننا أن نسمح دائما لبضعة أسابيع بين قمم بإضافة باس بقليل (مهم، أعني قاعدة). ولذلك لدينا نافذة من منتصف أبريل وحتى منتصف مايو، والتي ستكون مثالية لاستهداف رياضية أخرى. كلمة عن كونها برو جدا الآن هو على الارجح الوقت المناسب للاعتراف بأننا لسنا الرياضيين المحترفين. نحن لسنا أعضاء في برنامج الأداء فئة الدراجات العالم البريطاني، تستهدف الذهب في ريو. (إذا كان هذا صدمة للأي واحد منكم، وأنا آسف م لتكون واحدة أن كان لكسر الأخبار). بالعودة إلى المثال، إذا كنت تريد أن تفعل الرياضية في يونيو ومن ثم القيام RideLondon في عطلة نهاية الأسبوع الأولى في شهر أغسطس، على الاطلاق هناك شيء لوقف لكم. ومن المستبعد جدا أن هذا سوف عرقلة التدريب الخاص بك. عليك ببساطة لعب مع حولها الخطة، على أن تفعل ما تستطيع لبناء اللياقة البدنية في الوقت المتاح. والغرض من إنشاء خطة التدريب السنوية لإعطائك الهيكل العام الذي لتتناسب مع كل كتلة 4 6 أسابيع من التدريب، بناء على موعد نظري عندما كنت ترغب في أن تكون في أصلح بك. هو دا لا تهدف الى تقييد لكم من دخول هذا الحدث يجب إعادة حريصة على القيام به، وذلك ببساطة لأن التواريخ دون ر مناسبا. إذا فشل كل شيء آخر، والحدث في السؤال ليست متطرفة جدا، لا يوجد أي سبب لماذا يمكن أن تفعل ر الحدث الرياضي ك ركوب الاحد طويلة (على سبيل المثال) وإما لا تفتق أو لديك فترة تفتق قصيرة، وقبول أنك ليرة لبنانية لديها المزيد من التعب بعض الشيء (وأقل شكل بت) في النظام الخاص بك من شئت لهذا الحدث تستهدفها. حصل هذا جيد، والعودة إلى برنامج قمم اثنين لذلك دعونا الصورة اختيار الرياضية مايو. في ومضة من مقاطعة حركة التضامن الدولية (وليس قليلا من الشجاعة، نظرا لمستوى صعوبتها)، واسمحوا لي ان اقول في اختيار ETAPE دو الأرض. ويحدث هذا في ال17 مايو عام 2015. ونحن ذاهبون لتكرار ما فعلناه أعلاه لRideLondon، ولكن هذه المرة ملء في كتل التدريب بين الآن وحتى منتصف مايو. أن نكون صادقين، يمكننا أن نبدأ من بداية البرنامج والعمل إلى الأمام (إعداد ثم قاعدة 1، قاعدة 2، بناء 2، تفتق) ولكن اسمحوا ق تفعل أشياء بشكل صحيح (أي بدءا من وجهة في العقل). نحن بحاجة إلى مؤامرة لدينا جديد سباق الأسبوع. وهذا ينطبق على التوالي فوق خط التحضير في الخطة الأصلية، وفي العمود لمدة أسبوع ابتداء من ال18 مايو (خلية AE15). تجاهل للحظة أن هذا الأسبوع يتداخل مع برنامجنا التدريب RideLondon (الأسبوع الذي يبدأ 18 مايو كان أصلا في الأسبوع الأخير من قاعدة 3). نحن ليرة لبنانية التعامل مع هذا الحجز مزدوجة في وقت لاحق. شغل في الأسابيع التي سبقت في نفس الطريق فعلنا لبرنامج أولي لدينا: وتتميز الخلايا AC14 وAD14 كما أسابيع تفتق بناء 2: أربعة أسابيع تبدأ في 6 أبريل (خلايا Y13-AB13) بناء 1: أربعة أسابيع تبدأ في 9 مارس (خلايا U12 - X12) قاعدة 3: أربعة أسابيع تبدأ في 9 فبراير (خلايا Q11-T11) قاعدة 2: خمسة أسابيع تبدأ في 5 يناير قاعدة (خلايا L10-P10) 1: خمسة أسابيع تبدأ في 1 كانون الأول (خلايا G9-K9) إعداد: أربعة أسابيع تبدأ 3 نوفمبر (خلايا C8-F8) طمس والتداخل كما يحدث، ومواعيد الذروة 1 (ETAPE دو الأرض) والذروة 2 (RideLondon) يعمل على نحو جيد جدا. وبعد الانتهاء من يوركشاير ETAPE يوم الأحد 17 مايو، نقضي ما تبقى من الأسبوع سباق للشفاء. ثم، إذا نظرنا إلى الوراء لدينا خطة RideLondon الأصلية، ونحن نرى أن الأسبوع الذي يبدأ 25 مايو هو الأسبوع الأول من فترة البناء 1. يمكننا ببساطة العودة إلى خطة RideLondon الأصلية للفترة المتبقية من البرنامج. من حيث البيانات، ونحن ببساطة حذف الصفوف المتعلقة المراحل زائدة من خطة RideLondon (إعداد، بدءا أصلا في فبراير، وصولا إلى قاعدة 3 مايو). انقر لرؤية نسخة مكبرة إت فويلا، خطة الامم المتحدة لدينا الآن خطة التدريب الانتهاء، منها: يبدأ في نوفمبر تشرين الثاني مع مرحلة إعداد لمدة 4 أسابيع لديها فترة طويلة لطيفة لتطوير اللياقة البدنية قاعدة خلال أشهر الشتاء يبني إلى ذروتها الأولية ل أول حدث هدفنا مايو يبني مرة أخرى لدينا اوبر الذروة في شهر أغسطس لRideLondon اضغط لتشاهد نسخة مكبرة أنا ليرة لبنانية أترك لكم لاختيار ما تفعله مع مستويات ملحمة رشاقتك من أغسطس فصاعدا. وبالمناسبة، وهنا مثال على ذلك خطة كتبت بها باستخدام قلم وقطعة من الورق (على الرغم من انها ق قديمة واحدة ولها تواريخ مختلفة إلى مثال الإلكتروني لدينا): هل تريد ملف إكسل والآن حان الوقت بالنسبة لك ل إنشاء برنامج التدريب الخاص بك. لمساعدتك، وأنا قمت بتحميل ملف Excel التي استعملتها لقطات الشاشة أعلاه. اضغط على هذا الزر أدناه ويمكنك تحميل البرنامج على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. ثم يمكنك نسخ وتكييف وتعديل لقلبك ومضمون الصورة. كل ما نطلبه هو أن الاشتراك في الرياضي الدراج عن طريق البريد الإلكتروني. ليرة لبنانية تحصل على البريد الإلكتروني قصيرة من لي في كل مرة يتم نشر وظيفة جديدة على بلوق، وكذلك الوصول إلى بلدي حصرية الرياضي راكبي الدراجات أدوات (مزيد من النصائح مزيد من الترفيه). من أجل أن تصبح مشترك، ببساطة التوجه إلى صفحة وأدخل عنوان بريدك الإلكتروني. حتى في المرة القادمة، وآمنة الدراجات حصة هذا: أندرو مونتغمري يقول: مرحبا كارل) وأعتقد أنه قد وجدت جمع إحصاءات حول الأداء الخاص بك يمكن أن تكون كبيرة لونحن نستخدم الدراجة وات كما يستخدمه الدراجات البريطاني الذي يمكنك استئجار كل ساعة ل. جمع احصائيات مفيدة. كارل 3 فبراير 2015، 4:16 مساء الخير مونتي، حيث كنت قد ذهبت أندرو مونتغمري 15 فبراير 2015، 21:06 مرحبا كارل.) ترك الرد إلغاء الرد